1. Nhịn Ăn Gián Đoạn (Intermittent Fasting)
Thay vì ăn kiêng hầu hết mọi bữa ăn, một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF) sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe.
Hiện nay, có 3 phương pháp nhịn ăn IF khá phổ biến như sau:
- Nhịn ăn cách ngày: Xen kẽ một ngày ăn kiêng và một ngày ăn bình thường. Vào ngày ăn kiêng, bạn chỉ nên nạp từ 25-30% năng lượng cho cơ thể.
- Chế độ ăn kiêng 5:2: chọn ăn kiêng 2 ngày trong số 7 ngày trong tuần. Vào ngày ăn kiêng, bạn chỉ nên nạp từ 500 – 600 calories.
- Phương pháp ăn kiêng 16/8: Một ngày chia làm hai khung giờ, 8 tiếng ăn bình thường và 16 tiếng nhịn ăn hoặc ăn theo chế độ ăn kiêng. Thông thường, mọi người thường chọn khoảng thời gian trong khoảng giữa sáng cho đến chiều để ăn thoải mái mà vẫn giảm cân.
Lưu ý, vào các ngày ăn bình thường, bạn chỉ nên ăn vừa đủ. Đừng ăn nhiều hơn mức cần thiết.
2. Theo Dõi Chế Độ Ăn Uống Và Tập Thể Dục
Ngày nay, với sự tiến bộ của khoa học, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các ứng dụng trên thiết bị di động, giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống và luyện tập thể dục.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn nghiêm túc theo dõi quá trình ăn kiêng và luyện tập thể dục của mình, bạn sẽ thực hiện điều độ hơn, nhận được kết quả giảm cân hiệu quả hơn.
Thậm chí, bạn chỉ cần đeo đồng hồ đếm bước chân, chắc chắn bạn sẽ tích cực đi bộ và chăm chỉ luyện tập hơn so với bình thường.
Chính vì thế mà vào năm 2017, có đến 3,7 tỷ lượt tải các ứng dụng liên quan đến sức khỏe. Trong đó, các ứng dụng hỗ trợ kiểm soát chế độ ăn kiêng và theo dõi luyện tập thể dục là loại ứng dụng được tải xuống nhiều nhất.
3. Chú Ý Việc Ăn Uống
Cuộc sống vô cùng bận rộn ngày nay đã khiến các bữa ăn trở nên vội vã và qua loa hơn. Mọi người thường ăn khi trên xe buýt, khi đi bộ hay ăn khi làm việc hơn là ngồi tập trung ăn trên bàn.
Và bởi vì không chú tâm ăn uống, não sẽ không nhận ra bạn đang thu nạp thức ăn, cũng không phát ra tín hiệu cơ thể đã no, khiến bạn cứ liên tục ăn đến mức tạo ra năng lượng dư thừa.
Để thay đổi thói quen xấu này, đến mỗi bữa ăn, bạn nên ngồi vào bàn tập trung thưởng thức bữa ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đừng bật TV, máy tính hay điện thoại, hãy ăn thật chậm, nhai thật kỹ để não có đủ thời gian nhận ra tín hiệu báo cơ thể đã no.
4. Bổ Sung Protein Trong Buổi Sáng
Protein sẽ làm tăng hormone peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin, mang lại cảm giác no cho cơ thể và giảm hormone gây đói ghrelin, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Theo nghiên cứu, một bữa ăn sáng giàu protein từ các loại thực phẩm như trứng, yến mạch, các loại hạt, bơ, cá mòi, hạt chia và bánh pudding sẽ giúp bạn no lâu hơn trong vòng vài giờ.
5. Giảm Lượng Đường Và Carbohydrate Tinh Chế Trong Bữa Ăn
Các loại thực phẩm có đường và carbohydrate tinh chế khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose. Glucose thừa sẽ đi vào máu, sản sinh hormone insulin, kích hoạt lưu trữ chất béo trong mô mỡ, gây béo phì.
Vì thế, hãy thay các loại thực phẩm có đường và carbohydrate tinh chế như gạo trắng bằng gạo lức và các sản phẩm làm từ gạo lức, trái cây và các loại hạt trong chế độ ăn hằng ngày.
6. Bổ Sung Thêm Nhiều Chất Xơ
Chất xơ thường không thể tiêu hóa ngay trong ruột non, vì thế ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây và rau củ, đậu Hà Lan và các loại đậu sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn.
7. Cân Bằng Lượng Vi Khuẩn Đường Ruột Trong Cơ Thể
Theo các nghiên cứu mới gần đây cho thấy, trong cơ thể mỗi người chúng ta có khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Trong số đó có một số loại vi khuẩn có khả năng tăng năng lượng thu nạp từ thức ăn, làm tích tụ chất béo, khiến bạn tăng cân.
Tuy nhiên, vẫn có các loại vi khuẩn tốt giúp bạn tiêu hóa thức ăn và giảm cân hiệu quả, thường có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc, thực phẩm prebiotic (rau diếp, atiso, hành tây, tỏi, măng tây, chuối và bơ).
Đặc biệt, các loại thực phẩm lên men như kim chi, tương miso, sữa chua… còn có chứa probiotics, là chất giúp tăng lượng vi khuẩn đường ruột tốt, giúp bạn tiêu hóa và giảm cân vô cùng hiệu quả.
8. Ngủ Ngon Và Đủ Giấc
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ chậm trao đổi chất, gia tăng sản xuất insulin và cortisol thúc đẩy quá trình tích tụ chất béo, gây tăng cân.
Giấc ngủ còn có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone leptin và ghrelin, giúp kiểm soát sự thèm ăn của cơ thể. Vì thế, để giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe, bạn hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
9. Cân Bằng Tâm Trạng, Giảm Căng Thẳng
Theo khoa học, khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh các hormone adrenaline và cortisol làm giảm cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài, cortisol ngược lại sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm các thực phẩm có chứa carbohydrate, khiến bạn không thể kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu khoa học, khi được hỗ trợ kiểm soát tâm trạng căng thẳng kéo dài trong 8 tuần, chỉ số cơ thể BMI của các trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân đã giảm xuống đáng kể.
Vì thế, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên học tập kiểm soát cảm xúc của mình, thường xuyên luyện tập yoga, hoặc có thể đến Linh Đan Spa trải nghiệm liệu trình massage thư giãn
Giảm cân hiệu quả thật ra không khó đến mức như bạn nghĩ, nhưng cũng không dễ dàng có thể thực hiện qua loa. Chỉ cần bạn có đủ quyết tâm thực hiện theo các cách trên, chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công.
Hoặc nếu mãi không thể tự kiểm soát được bản thân, bạn hãy đến với chương trình FIT10 – là chương trình giảm cân kết hợp các phương pháp trên, cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý do chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ Lan Hương tư vấn hướng dẫn.
Nhấp chuột vào đây để được Linh Đan tư vấn thêm, bạn nhé.
